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Come fare per recuperare da soli una sessione di allenamento persa?
Essere costanti, anche come condizione mentale, è importante per tenere vivo il proprio interesse e mantenere il più possibile quanto appreso. Naturale che, mancata una lezione in palestra si abbia voglia di recuperare con un allenamento. Spesso, in particolare se per motivi di lavoro o studio si è costretti ad una lunga assenza, questo desiderio diventa particolarmente forte.
Bisogna essere sinceri, non sempre al desiderio segue l’azione. Questo per vari motivi.
La voglia, la disponibilità di uno spazio adeguato, l’attrezzatura e, ultimo ma solo in elenco, il sapere come comporre l’allenamento.
Per i primi tre elementi, dimostreremo che si tratta di scuse. Per cui se avete deciso di non allenarvi sarà il caso almeno di essere sinceri con voi stessi. Per quanto riguarda il comporre un allenamento daremo delle linee guida generali. Qualcosa che vi aiuti a mantenere alta la vostra motivazione, il vostro livello tecnico, e il vostro allenamento fisico in attesa del vostro rientro in palestra.
Cominciamo col togliere le scuse.
Non ho voglia, adesso sono stanco. Siamo sicuri che è vero. Ma se aveste lasciato il portafoglio nell’ultimo negozio dove siete stati non vi fareste una corsa per andarlo a riprendere? Voglia e stanchezza non contano se avete la giusta motivazione.
Non ho uno spazio. Le città sono piene di parchi. Le campagne piene di percorsi. In quasi qualsiasi casa è possibile ricavare quattro metri quadri di spazio. Ingegnatevi un po’. Ci si può allenare nella cabina di una nave.
Non ho attrezzatura. Basta il vostro corpo. Ma se avete un pò di fantasia potete utilizzare moltissimi oggetti di uso comune. Ad esempio: Una bottiglia in plastica vuota è un ottimo colpitore.
Non so come fare. Qua vi diamo ragione. Non sapere da che parte cominciare è il classico problema che blocca anche le iniziative più volenterose. Non è argomento che si possa esaurire in un articolo, e spesso nemmeno in un libro, ma alcune linee guida si possono dare.
Punto primo: La motivazione. 
Trovare delle attività che vi piacciano davvero è fondamentale. Nell’ambito della vostra pratica individuate sia delle tecniche che vi piacciono che degli esercizi fisici che vi piacerebbe migliorare. Possibile che all’inizio ve ne vengano in mente pochi. Non importa, ciò che è importante è iniziare a farlo. La mente ha potenziali enormi e come attiverete certi esercizi e li inserirete nel vostro allenamento vi accorgerete che altri arriveranno nella vostra mente. Scegliete delle musiche se vi possono aiutare. Accordatevi con un amico se vi è utile l’effetto “traino”.
Punto secondo: Dove, quando e con cosa?
Individuate un posto in cui potreste allenarvi. Valutate i pro e i contro ricordando che, male andando, potete allenarvi a casa in quattro metri quadri. Stabilite un orario in precedenza e rispettatelo. Dirsi “domani mi allenerò” funziona molto meno di “domani mi alleno dalle… alle…” Scegliete l’attrezzatura disponibile sulla base degli esercizi tecnici e fisici che volete fare. Tenete presente che, ancora una volta, male andando potete fare tutto a corpo libero.
Punto terzo: Come? Ovvero la struttura di un allenamento tipo.
Riassumiamo. Siete carichi e motivati. Avete stabilito dove e a che ora. Avete scelto le vostre tecniche da allenare e gli esercizi fisici. E’ il momento di darsi una tabella di marcia.
10 minuti circa: Il riscaldamento iniziale. E’ importante, molto importante. Scegliete esercizi fisici a basso impatto evitando scatti. Potete fare attività aerobiche come la corsa, usare una cyclette se siete in casa, farvi qualche round saltando la corda o ancora meglio di shadow boxing.
10 minuti circa: Allungamento e mobilità articolare. Curate in modo particolare le aree del vostro corpo che andrete a sollecitare con le tecniche e gli esercizi fisici nella parte centrale dell’allenamento.
30 minuti circa: Parte centrale dell’allenamento. 
Un buon metodo è quello del sandwich.
In questo caso, come esempio, divido il tempo in round da tre minuti con uno di recupero attivo. Ad essere precisi vengono fuori 28 minuti ma va bene tenersi un po’
larghi. Per ogni round scelgo un argomento o una tecnica da provare a vuoto, con il compagno, su di un sacco o su qualsiasi altra cosa che abbiate deciso di usare come bersaglio. Mi raccomando, sicurezza prima di tutto. Posso comporre round dopo round pensando ad una progressione tecnica (aggiungendo combinazioni di attacco, difese, spostamento) oppure aumentando l’intensità fisica o la difficoltà. Nel minuto di recupero attivo scelgo un esercizio fisico.
Questo è solo un esempio. Su questo modello potete variare i parametri come desiderate. Un altro esempio può essere andare a correre al parco. Dieci minuti di corsa blanda. Dieci di allungamento e mobilità articolare. Quindi mezz’ora alternando scatti di un minuto a due minuti di tecniche eseguite a vuoto. Oppure un’altra combinazione che preveda esercizi a corpo libero o l’uso di attrezzi ginnici di cui molti parchi sono dotati (sbarra, anelli scala verticale etc.
10 minuti circa: Defaticamento e allungamento. Prendetevi quest’ultima parte per riportare lentamente il vostro corpo alla condizione di normalità e allungate le parti che hanno lavorato maggiormente. Se prevedete di fare altre sedute di recupero cominciate a pensare a quali tecniche ed esercizi vi piacerebbe provare.
Precisazione: Quest’articolo è stato preparato su richiesta per i miei allievi. E’ quindi stato impostato pensando alle discipline del Krav Maga e del Jeet Kune Do – Kali. Inoltre è pensato per persone allenate e che hanno già una buona conoscenza degli esercizi e sono in grado di eseguirli in sicurezza da soli. Sconsigliamo caldamente di improvvisare un allenamento senza criterio.
